<زكسبكسز>إنه الربيع، مما يعني أن موسم ملابس السباحة سيأتي قريبًا. سنخبرك اليوم عن طرق فعالة للحصول على قوام رشيق! سننظر أيضًا في سبب رواسب الدهون ولماذا نحتاج إلى تمارين لإنقاص الوزن في البطن والجوانب.
تمارين إنقاص الوزن على البطن والجوانب ستفيدك أكثر مما تعتقد.
<زكسب سز>تمارين فقدان الوزن على البطن والجوانب ستجلب لك فوائد أكثر مما يبدو للوهلة الأولى. دعونا نرى هذا<زكسسترونجكسز>ما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من النشاط البدني المنتظم؟إلى هذه المناطق.
<زكسول سز><زكسليكسز>يقلل من مستويات الدهون في الجسم، وخطر الإصابة بمرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض الأخرى.
<زكسليكسز>تحسين النغمة العامة، وتقوية المشد العضلي. تمارين البطن والجانب ستجعل جذعك أقوى وأكثر مرونة.
<زكسليكسز>تحسين عملية الهضم. سيصبح التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة وسينخفض مستوى الدهون في البطن.
<زكسليكسز>تحسين الموقف. سوف يصبح شخصيتك أكثر جاذبية وجمالية.
<زكسليكسز>أشعر بتحسن. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر والاكتئاب وزيادة مستويات الطاقة.
<زكسب سز>ومع ذلك، للحصول على أقصى استفادة من هذه التمارين، عليك القيام بها بانتظام. تذكر أن تعيش نمط حياة صحي. النظام الغذائي الجيد والمستوى الكافي من النشاط البدني اليومي هما مفتاح النجاح.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>اجعل من عاداتك تناول الطعام الصحي والبقاء نشيطًا والاستمتاع.
أسباب الترسبات الدهنية في البطن والجوانب
<زكسب سز>لا تظهر رواسب الدهون في البطن والجوانب فجأة. من المهم أن نفهم أن الدهون تؤدي أهم وظائف الجسم: تخزين الطاقة، وحماية الأعضاء الداخلية، والتنظيم الحراري.
<زكسب سز>الدهون الزائدة بدورها تؤثر سلبا على صحتك ومظهرك. للتعامل مع المشكلة، يجب أن تعرف عدوك عن طريق البصر. الأسباب الرئيسية للرواسب الدهنية يمكن أن تكون:
<زكسولكسز><زكسليكسز>سوء التغذية: الاستهلاك المنتظم للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة (الغنية بالدهون والسكريات والكربوهيدرات البسيطة) أو الإفراط في تناول الطعام بانتظام، وانتهاك برنامج النظام الغذائي؛
<زكسليكسز>قلة النشاط البدني، مما يؤدي إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي وتراكم الدهون وانخفاض كتلة العضلات.
<زكسليكسز>العوامل الوراثية أو التغيرات في المستويات الهرمونية (بما في ذلك في سياق زيادة مستويات التوتر) ؛
<زكسليكسز>قلة النوم. يتعطل التمثيل الغذائي بسبب اضطراب النوم المزمن. ونعتقد أن العواقب واضحة؛
<زكسليكسز>استهلاك الكحول. قليل من الناس يعرفون أن المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة والوجبات المصاحبة؛
<زكسليكسز>عمر. تراكم الدهون في البطن والجانبين أمر لا مفر منه مع تقدمنا في العمر، ولكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على تأخير ذلك.
<زكسب سز>فقدان الوزن<زكسسترونجكسز>عملية معقدة، لذلك يجدر الانتباه إلى جميع العوامل.
كيفية تحضير جسمك لتمارين البطن والبطن
<زكسب سز>الاحماء قبل التدريب<زكسسترونجكسز>مهم جدا لإعداد الجسم لممارسة التمارين الرياضية، وتقليل خطر الإصابة، وزيادة فعالية التمارين الرياضية. لا تمارس الرياضة أبدًا على جسد "بارد"، فهذا بالتأكيد لن يشكرك.
<زكسب سز>فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك استخدامها كإحماء قبل تمرين البطن والبطن.
<زكسول سز><زكسليكسز>التمدد الجانبي: أثناء وقوفك على الأرض، ارفع ذراعك اليمنى وقم بإمالة جسمك إلى اليسار، وقم بتمديد عضلاتك الجانبية. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>دوران الحوض: قف على الأرض، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وضع يديك على وركيك. ثم ابدأي ببطء بتدوير حوضك حول محوره، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>تمدد البطن: قف على الأرض، ارفع ذراعيك، وقف على أطراف أصابعك. ثم انحني ببطء إلى الأمام، مع شد عضلات البطن.
<زكسليكسز>قم بتمديد عضلات أسفل ظهرك: قف على الأرض، اندفع للأمام، اثنِ ركبتك اليمنى بزاوية قائمة، ثم اتجه ببطء نحو ساقك المثنية. ضع يدك اليمنى على ركبة ساقك المثنية ومد ذراعك اليسرى لأعلى، مع شد العضلات في أسفل ظهرك. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>تطور الجسم: استلق على ظهرك، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. بعد ذلك، ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض، بينما ارفع أيضًا الجزء العلوي من جسمك لمحاولة لمس مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، هذه المرة حاول أن تلمس مرفقك الأيسر بركبتك اليمنى.
أفضل التمارين لتخسيس البطن والجوانب
<زكسب سز>دعنا ننتقل إلى الجزء الأكثر إثارة للاهتمام: ما الذي يجب فعله للحصول على معدة مسطحة وخصر نحيف؟ماذا لو لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟
<زكسب سز>دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية بدون معدات والتي لا تستغرق الكثير من الوقت. تنفيذها المنتظم هو الطريق الصحيح لشخصية مثالية.
فارغ
<زكسب سز>تمرين غير عادي يعمل على تمرين العضلات العرضية العميقة والحجاب الحاجز. يتم إجراؤه على معدة فارغة، أو بعد تناول الطعام بثلاث ساعات على الأقل.
<زكسول سز><زكسليكسز>قف في وضع البداية - مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انحني للأمام، دون ثني ظهرك، حتى تستقر يديك على وركيك.
<زكسليكسز>ابدأ بالتنفس بعمق من خلال أنفك، ثم تنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
<زكسليكسز>مع وضع ذقنك على صدرك، حاول سحب جدران تجويف البطن نحو عمودك الفقري.
<زكسليكسز>احبس أنفاسك أثناء الشهيق (لمدة تصل إلى 15 ثانية)، وحاول إبقاء معدتك تحت ضلوعك، ثم قم بالزفير ببطء. كرر التمرين من 3 إلى 5 مرات.
الجرش البطن
<زكسولكسز><زكسلي سز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
<زكسلي سز><زكسب سز>ارفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض عن طريق ثني عضلات بطنك، ثم اخفض جسمك ببطء نحو الأرض. كرر 10 مرات على الأقل
الجرش الجانبي
<زكسب سز>قم بتعقيد المهمة السابقة عن طريق أداء تمرينات الجلوس الجانبية.
<زكسولكسز><زكسلي سز>أثناء وقوفك، قم بتدوير جذعك إلى اليمين، محاولًا لمس مرفقك الأيمن بركبتك اليمنى.
<زكسلي سز>ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسلي سز><زكسب سز>قم بما لا يقل عن 5 تكرارات على كل جانب.
لوح
<زكسب سز>اللوح الأفقي هو تمرين ثابت يستخدم عددًا كبيرًا من العضلات، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والأرداف.
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بدلًا من خفض جسمك، ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>انظر للأسفل وحافظ على رقبتك أفقية!
<زكسليكسز>حافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية.
لوح جانبي
<زكسب سز>قم بتغيير التمرين السابق باستخدام اللوح الجانبي.
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على جانبك مع وضع يدك اليسرى على الأرض.
<زكسليكسز>قم بقبض عضلات بطنك وارفع جسمك متكئًا على ذراعك اليسرى وساقك اليسرى.
<زكسليكسز>حافظي على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ثم كرري التمرين على الجانب الآخر.
دراجة
<زكسول سز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك وارفعي ساقيك.
<زكسليكسز>قم بحركات كما تفعل عند ركوب الدراجة، واسحب ركبتيك نحو صدرك بالتناوب.
<زكسليكسز>قومي بالتمرين لمدة 30 ثانية أو أكثر.
قارب
<زكسول سز><زكسليكسز>اجلس على الأرض، واثنِ ركبتيك قليلًا وارفعهما في الهواء لتكوين شكل "القارب".
<زكسليكسز>حافظ على ذراعيك موازيين للأرض وجسمك متوازن.
<زكسليكسز>اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثم استرخي.
مقص
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على ظهرك وارفع ساقيك للأعلى.
<زكسليكسز>افرد ساقيك، ثم اعبرهما، وضع ساقًا فوق الأخرى، وهكذا.
<زكسليكسز>أداء ما لا يقل عن 10 التكرار.
بيربي
<زكسب سز>ممارسة الرياضة مع<زكسسترونجكسز> حمل القلب العالي سوف يسرع عملية حرق الدهون. التمرين هو هوائي، أي أن الجسم يتلقى المزيد من الأكسجين، مما يتحقق تأثير إيجابي.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>هذا ليس تمرينًا سهلاً، لكنك سترى النتيجة قريبًا جدًا. المصدر: بيكسلز
<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، واليدين على الخصر.
<زكسليكسز>انتقل إلى وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض، ثم اقفز إلى وضعية اللوح الخشبي ثم عد إلى وضعية القرفصاء.
<زكسليكسز>أكمل التكرارات من خلال القفز بركلة الرأس والعودة إلى وضع البداية.
القرفصاء المنحني
<زكسول سز><زكسليكسز>وضعية البداية: قف في وضعية القرفصاء العادية، مع وضع ذراعيك أمامك.
<زكسليكسز>قم بعمل القرفصاء، ولا تنس أن تخفض حوضك وتحريكه للخلف، خلف كعبيك. القرفصاء حتى يصبح فخذك موازيا للأرض.
<زكسليكسز>قف وانحني إلى جانبك الأيسر، ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك.
<زكسليكسز>في التكرار التالي، انحنى إلى الجانب الآخر ليصبح المجموع 5 إلى 7 مرات على كل جانب.
<زكسب سز>تعتمد شدة التمرين على مستوى لياقتك البدنية، واستمع إلى جسدك. للحصول على تأثير أكبر، تدرب 3-4 مرات في الأسبوع، مع الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>تناول الطعام مباشرة قبل وبعد التمرين لا يعني أنه عليك تقليص القائمة الخاصة بك. مثل هذا النهج الجذري لإزالة الجوانب والمعدة سيكون، بالطبع، مفيدا، ولكن سيكون له تأثير سلبي على الصحة. الأكل الجيد يعني إنشاء قائمة بحيث يوفر كل منتج فوائد.<زكسسترونجكسز>أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذية من المستحسن أن يكون 80-85% من النظام الغذائي عبارة عن أطعمة صحية و15-20% يجب أن تكون أطعمة مفضلة ولكن ليست صحية للغاية.
ماذا ومتى يمكنك أن تأكل قبل التدريب؟
<زكسبكسز>من أجل الحصول على القوة الكافية للتدريب، يحتاج الجسم إلى الطاقة. يتم توفيره عن طريق الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم على الفور ويتم هضمها بسرعة كبيرة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً للهضم وتوفير الطاقة للجسم. أي أنهم يؤدون المهمة الرئيسية للتغذية قبل التمرين: فهم يقومون بتخزين الطاقة قبل النشاط البدني. لذلك، يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين من الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. يساعد هذا النظام الغذائي المتوازن على تمرير الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم - وستكون متاحة أثناء التدريب وبعده مباشرة. وستضمن الكربوهيدرات المعقدة مستويات مستقرة من الجلوكوز وطاقة كافية للنشاط البدني. يجب أن يتم تناول الطعام قبل التدريب على الجانبين والمعدة قبل 90 دقيقة من بدء الدرس.
<زكسب سز><زكسسترونجكسز>النظام الغذائي الأمثل قبل التدريب
<زكسب سز>عصيدة مصنوعة من الأرز، ودقيق الشوفان، والكينوا، والحنطة السوداء، والدجاج أو صدر الديك الرومي، ونخب الحبوب الكاملة. أو عجة البيض، يمكنك إضافة بعض البروتينات الإضافية والخضروات - الطازجة أو المطبوخة، بما في ذلك البطاطس. نخب الحبوب الكاملة.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>قبل التدريب، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بالتأكيد من الكربوهيدرات والبروتينات.
التغذية بعد التمرين
<زكسب سز>المهمة الرئيسية للنظام الغذائي هي استعادة قوة الجسم وتوازن الماء. الخرافات حول نافذة الابتنائية، في حين كان يعتقد أنك بحاجة ماسة إلى تناول وجبة خفيفة في غضون نصف ساعة،<زكسسترونجكسز> بحث تبدد (باستثناء أولئك الذين يتدربون على معدة فارغة). تخليق البروتين بعد تدريب القوة<زكسسترونجكسز>مرتفعة خلال 24 ساعةويعود إلى خط الأساس بعد 36 ساعة.
<زكسب سز>ما يهم ليس ما تأكله في غضون ساعة بعد التدريب، ولكن ما تأكله لمدة 1-2 أيام بعد التمرين. لذلك، فإن إجمالي كمية البروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم أمر ضروري.
<زكسب سز>ما الذي يجب تضمينه في نظامك الغذائي بعد التمرين؟
<زكسبكسز>اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات الصويا والأطباق التي تعتمد على البقوليات. ستساعدك التمارين الرياضية على التخلص من جوانبك وبطنك، لكن التأثير سيزداد عدة مرات إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي.
التغذية الجيدة
<زكسب سز>هناك العديد من الطرق لتناول الطعام بشكل جيد، وكل منها يمكن أن يكون فعالا لأشخاص مختلفين. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة وجوانب نحيفة، فعليك الانتباه إلى التوصيات التالية.
<زكسول سز><زكسليكسز>تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها: بشكل عام، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تنفقه. حدد هدفًا لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 20% من السعرات الحرارية المعتادة لتقليل وزنك تدريجيًا.
<زكسليكسز>زيادة كمية البروتين التي تتناولها: البروتين جزء مهم من النظام الغذائي الصحي لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. بالإضافة إلى ذلك، يقلل البروتين من الشهية ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>قلل من تناول الكربوهيدرات: إن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل حجم البطن والجوانب. ومن المهم بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات السريعة، مثل الحلويات والخبز ومنتجات الدقيق، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة وتؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
<زكسليكسز>الإكثار من تناول الخضار والفواكه: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الجوع.
<زكسليكسز>الإكثار من شرب الماء: يساعد الماء على إبقاء الجسم رطباً، ويقلل الشهية، ويحسن عملية التمثيل الغذائي. حاول شرب ما لا يقل عن 2 إلى 3 لتر من الماء يوميا.
<زكسليكسز>الحد من تناول الملح: إن تقليل تناول الملح يساعد على تقليل احتباس الماء في الجسم، مما قد يؤدي إلى صغر حجم المعدة والجوانب.
<زكسب سز>من المهم ملاحظة أن التغييرات الغذائية يجب أن تكون تدريجية ويجب استشارة الطبيب أو الطبيب.<زكسسترونجكسز>أخصائي تغذية. خاصة إذا كنت تعاني من أمراض أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
ما هي التمارين التي يجب القيام بها لإنقاص الوزن في البطن والجانبين؟
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين تمارين القلب لمكافحة رواسب الدهون وتمارين القوة لتقوية المشد العضلي.
ما الذي سيساعدك بخلاف التمارين الرياضية على خسارة الوزن في معدتك وجوانبك؟
<زكسبكسز>لا تنس التغذية الجيدة وروتين النوم الجيد.
ما الذي سيساعدك على التخلص من بطنك وجوانبك بشكل أسرع: تصحيح التغذية أم ممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>الخيار الأفضل هو الجمع بين تقليل النظام الغذائي والتدريب المكثف. عندها لن تكون إزالة الجوانب والمعدة أسرع فحسب، بل سيكون التأثير أيضًا أطول أمدًا.
